김치, 된장, 요거트 같은 발효식품은 익숙한 식재료입니다. 다만 발효식품을 먹으면 장 질환이나 감염을 예방한다고 일반화할 수는 없습니다. 식품마다 원료·발효 과정·미생물·영양 성분이 다르고, 발효식품과 특정 균주를 넣은 프로바이오틱스 보충제도 같은 것으로 볼 수 없습니다.
사람 대상 연구는 무엇을 확인했나
2021년 Cell에 발표된 무작위 식사 연구는 건강한 성인 36명을 대상으로 발효식품이 많은 식사와 섬유질이 많은 식사를 비교했습니다. 발효식품 식사군에서 장내 미생물 다양성이 증가하고 일부 염증 표지자가 감소했지만, 연구는 17주 동안 진행된 소규모 식이 연구입니다. 특정 제품 하나의 효과나 감염·염증성 질환의 예방·치료 효과를 입증한 시험은 아닙니다. 연구 초록과 결과
미국 보완통합건강센터(NCCIH)는 프로바이오틱스의 효과가 균주와 건강 문제에 따라 다르며, 많은 용도에서 근거가 충분하지 않다고 설명합니다. 일부 중증 환자나 면역 기능이 크게 저하된 사람에게는 프로바이오틱스가 위험할 수 있습니다. 음식으로 먹는 발효식품과 고농축 보충제의 안전성을 혼동하지 마세요. 프로바이오틱스의 유용성과 안전성
식탁에서는 이렇게 구분하세요
| 식품 예 | 식사에서의 역할 | 확인할 점 |
|---|---|---|
| 플레인 요거트 | 단백질·칼슘을 더하는 유제품 선택지 | 당류와 알레르기·유당 불편 여부, 제품 표시 |
| 김치·절임 채소 | 반찬으로 맛과 채소 선택지를 보탬 | 나트륨이 높을 수 있어 먹는 양과 다른 짠 음식 함께 확인 |
| 된장·미소 | 국이나 양념의 풍미를 더함 | 국물·양념의 염분과 전체 식사 균형 |
| 케피어 등 발효 유제품 | 유제품의 한 형태 | 당 첨가 여부와 개인의 유제품 내성 |
‘유산균 함유’, ‘발효’라는 말만으로 특정 건강 효과를 예측하기는 어렵습니다. 보충제를 고려한다면 제품 광고만 보고 감염 예방이나 치료 목적으로 복용하지 말고, 복용 약과 건강 상태를 의료진 또는 약사와 확인하세요.
부담 없이 식사에 더하는 방법
- 평소 식사에 먹던 발효식품을 곁들여 맛과 종류를 다양하게 합니다.
- 발효식품을 채소·과일·통곡물·단백질 식품 대신 먹지는 않습니다.
- 혈압 관리 등으로 나트륨을 제한하라는 안내를 받은 경우 제품과 섭취량을 의료진과 상의합니다.
- 프로바이오틱스 보충제를 복용 중 중증 질환이 있거나 면역 기능이 크게 저하된 경우에는 임의로 시작하지 말고 의료진에게 확인합니다.
면역 기능과 식사의 기본 원칙은 결핍과 과장을 피하는 면역 식사 원칙에서, 나트륨·당류를 포함해 식품 표시를 확인하는 법은 식품안전나라 영양표시 안내에서 확인할 수 있습니다.
참고자료
- Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status - Cell, 2021
- Probiotics: Usefulness and Safety - NCCIH
- Healthy diet - World Health Organization
건강 정보 이용 안내
이 글은 일반적인 식품·영양 정보를 제공하며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 질환이 있거나 면역을 억제하는 치료를 받고 있다면 보충제나 식사 변화를 의료진과 상의하세요.