인터벌 운동은 비교적 힘든 구간과 편안한 회복 구간을 번갈아 수행하는 방식입니다. 반드시 전력질주를 해야 하는 것은 아니며, 빠른 걷기와 보통 걷기를 반복하는 것도 현재 체력에 따라 인터벌이 될 수 있습니다.
짧은 시간에 모든 사람에게 더 큰 효과를 보장하거나 같은 시간의 중강도 운동을 항상 대체한다고 단정해서는 안 됩니다. 적절한 강도와 회복 시간은 운동 경험, 질환, 약물과 선택한 종목에 따라 달라집니다.
시작 전에 확인할 조건
최근 운동을 거의 하지 않았거나 심장·폐 질환, 조절되지 않는 혈압, 당뇨병, 반복되는 어지럼이나 관절 문제가 있다면 고강도 구간을 시작하기 전에 의료진과 상의합니다. 최근 감염이나 수술 뒤 회복 중인 경우에도 무리해서 복귀하지 않습니다.
걷기로 시작하는 기본 예시
- 편안한 속도로 5~10분 준비 운동을 합니다.
- 평소보다 빠르지만 자세를 유지할 수 있는 속도로 30초~1분 걷습니다.
- 숨이 안정될 때까지 1~2분 편안하게 걷습니다.
- 처음에는 3~5회 반복하고 편안한 걷기로 마칩니다.
이는 고정 처방이 아니라 보수적인 예시입니다. 회복 구간이 끝나도 숨이 가쁘거나 자세가 무너지면 반복 횟수를 줄이거나 중강도 걷기로 돌아갑니다.
장비 없이 강도를 확인하는 법
CDC가 소개하는 말하기 테스트에서는 중강도 활동 중 대화는 가능하지만 노래하기 어렵고, 고강도 활동에서는 숨을 고르지 않고 몇 마디 이상 말하기 어렵습니다. 초보자는 최대 심박수 공식 하나에 의존하기보다 말하기 정도, 자각 난이도와 회복 속도를 함께 봅니다.
손목형 심박수 기기는 움직임과 착용 상태에 따라 오차가 생길 수 있습니다. 심박수에 영향을 주는 약을 복용 중이면 일반 목표 심박수를 그대로 적용하지 않습니다.
한 번에 하나만 늘리기
- 빠른 구간의 시간
- 반복 횟수
- 주간 운동 횟수
- 경사나 저항
네 요소를 동시에 올리지 않습니다. 한 주 이상 현재 계획을 편안하게 수행하고 다음 날까지 회복되는지 본 뒤 하나만 조금 조정합니다. 고강도 운동일 사이에는 회복 시간을 둡니다.
효과를 과장하지 않는 기록법
칼로리 소모, 애프터번과 최대산소섭취량은 측정 방법과 개인차가 큽니다. 운동기기 숫자보다 전체 운동 시간, 빠른 구간 횟수, 말하기 정도, 다음 날 피로와 통증을 기록합니다. 체중 감량은 인터벌 운동 하나가 아니라 전체 식사와 활동 패턴의 영향을 받습니다.
즉시 중단할 신호
가슴 통증이나 압박감, 실신할 듯한 느낌, 심한 호흡 곤란, 새로 생긴 불규칙한 두근거림, 갑작스러운 한쪽 힘 빠짐이 있으면 즉시 중단하고 의료적 도움을 받습니다. 날카로운 관절 통증, 절뚝거림 또는 운동 뒤 통증이 오래 악화되면 같은 프로그램을 반복하지 않습니다.